ダイエットに食物繊維!便秘と腸内環境を改善して痩せよう!



ダイエット中は食べる量も少なくなり、便秘しやすい!という人は多くいらっしゃると思います。


私も食べないダイエットをしている時は非常に便秘しやすかったです^^;


便秘は腸内環境も悪化させますし、体重も落ちにくくなるので、健康面でも美容面でも良くないですよね。


なので食べて痩せるダイエットにおいては、かさ増しが大事だと考えています。




しかし、食べて痩せるダイエットをしていても、便秘に悩むことがありました。


これは経験から言うと、「食物繊維が不足している時」。


食べていても、食物繊維量が少ないと便秘になりやすいなと感じます。


ここでは、食物繊維についての知識と、管理人の経験からおすすめの食物繊維摂取法について、解説していきます^ ^






食物繊維の推奨摂取量



食物繊維は、18〜69歳の男性で20g、女性で18gという目標値が設定されています。


また、生活習慣病予防の観点から考えると、24g以上という値が推奨されているそうで、健康面から見たらたっぷり食物繊維を摂取したいところです。


しかし実際の摂取量は、20歳以上で平均15gほどしかとれていないとのこと。


現代人にとって、食物繊維というのは不足しがちなのですね。


便秘の方が多いというのも頷ける気がします^^;






食物繊維の種類と効果



食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類に分けられます。


それぞれに特性が違って、まず水溶性食物繊維は、粘性が高く、胃腸内をゆっくり移動するため、食べ過ぎを防いでくれます。


また、糖質の吸収を緩やかにしてくれるため、食後の血糖値の急激な上昇を防いでくれます。


血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪としてエネルギーを蓄えようとします。


ダイエットにおいては極力脂肪を溜めたくない訳ですから、血糖値の上昇抑制効果があるということは、脂肪になりにくいということで、非常にありがたいですね!


そして腸内での発酵性が不溶性食物繊維より高い傾向があり、腸内環境が良くなって整腸効果も期待できます^ ^


次に不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれる効果があります。


また、便のかさを増やしてくれる効果もあります。


ダイエットで食事量が落ちると、便のかさが少なくなって便秘にもなりやすいため、積極的にとりたいですね^ ^


しかし、不溶性食物繊維だけをとりすぎると、逆に便が硬くなって便秘になりやすかったりもするので、水溶性食物繊維もとるようにすることが大事です。


水溶性食物繊維は、海藻類・野菜果物・大麦・オーツ麦などに多く含まれ、不溶性食物繊維は、野菜果物・豆類・キノコ類などに多く含まれています。






食物繊維は野菜をとっていても不足しやすい



管理人は、厚生労働省が定める一日350gの野菜の摂取を、ダイエット面においても健康面においても推奨しております。






イメージ的に、たくさん野菜をとっていると、食物繊維は足りているという風に思うのではないでしょうか。


ですが、野菜によって食物繊維の含有量は違うため、沢山野菜をとっているつもりでも、物によっては食物繊維は目標値に届いてないということも多々あります。


実際、私も350gの野菜をとっていながら便秘になっていたことがありました^^;


食品に含まれる食物繊維の含有量については、検索してみると色々なサイトが出てきますので、すぐ確認出来ると思います。


一度自分の1日の食事に含まれる食物繊維を計算してみるといいですね!


意外と足りないことが多いのでm(_ _)m


野菜をとっているはずなのに便秘になる!という人は、特にきちんと調べてみてくださいね^ ^






食物繊維摂取におすすめの商品は?



実際に管理人が使ってみて良かったものを紹介しますm(_ _)m


基本的にスーパーなどで普通に手に入るものです^ ^


まず、かさ増しのページでも紹介した、糖質0麺。








これはお腹もいっぱいになるし、食物繊維も10g以上も含まれているので非常におすすめです^ ^


カロリーも15kcalほどと、かなり低いのでダイエット的にも良いですね!


味も悪くないですし、とても良いと思います^ ^


そして繊維と言えばこれはお馴染みですが、「ファイブミニ」も私は良かったです。






スーパーでもコンビニでもだいたい売ってるので、手軽に手に入りますね^ ^


食物繊維は、特に水溶性食物繊維が不足しやすい傾向にあります。


水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率としては1:2くらいが良いとされているので、例えば女性なら目標値18gであるため、水溶性6g・不溶性12gということになります。


ファイブミニにはポリデキストロースという水溶性食物繊維が6g含まれているため、1日に必要な水溶性食物繊維はこれ一本で足りてしまいます^_^


ポリデキストロースは人工的に作られた食物繊維ですので、効果はどうなんだろうかと思う方も多いと思いますが、効果に関する研究は沢山されているようです(これも検索してみると色々と出てきます)。


何よりファイブミニは昔からありますので、今でも発売されているというのはそれなりに効果を感じて買っている人が多いからではなかろうか、とも思うわけです。


実際、私はファイブミニを飲むようになってから、非常に便通が良くなりました^ ^


ただ、食品というのは、全てにおいて合う合わないがあると思います。


人によって良かったり悪かったりはもちろんあると思いますので、しばらくの間試してみて、自分に合っていそうならその後も続けてみると良いでしょう。


食べ物にしてもダイエット法にしても、全て同じことが言えると思いますm(_ _)m


あ、そういえばファイブミニは昔はオレンジ色でしたが、今は上の写真のようにピンクっぽくなっていますね。


一時期、虫の色素を使っているとかいう話が出たため、その風評被害対策に変わったのでしょうか笑


ちなみに、今はリコピン色素というトマトの色素が使われているため、その点も安心です笑(≧∀≦)







また、こちらのアイス「SUNAO」も、食物繊維が10g以上含まれており、おすすめです^ ^


アイスなのに食物繊維が多く、しかも一個80kcalと低カロリー!かなり嬉しい商品です^ ^


これもファイブミニと同じく、水溶性食物繊維のポリデキストロースが入っています。


ちなみに味も美味しいです笑(≧∀≦)


ダイエット中でも罪悪感なく食べれるアイスですね!^ ^








便秘の方は水分摂取も意識しましょう



便秘解消でダイエット対策、ということで、食物繊維についてお話ししてきました。


その他に気をつけるべきこととしては、水分摂取を意識すること、です。


水分が少ないと、便も硬くなって便秘になりやすくなります。


これは私も経験がありますし、便秘だという方に1日にとる水分量を聞いてみると、かなり少ない方が多いです。


季節や体質によっても変動するとは思いますが、一日に1ℓ〜2ℓくらいは目安として摂るほうがいいと思います。


というわけでまとめると、たっぷりの野菜を中心にとり、水分摂取もしっかりと。


あとは補助的に、上で紹介したような食物繊維を多く含む食品をとって、目標値をクリアできるくらいは食物繊維を摂取出来るようにしましょう^ ^


ここで紹介したもの以外にも、ご自身に合うものがあるかもしれませんので、スーパーやコンビニなどで色々探してみて、試してみるのもいいですね!






さらに朗報、食物繊維自体にもダイエット作用の可能性



食物繊維が糖質の吸収をゆっくりにしてくれることによる、ダイエットへの効果については上で書いた通りです。


しかし、それだけではなく、実は食物繊維自体にもダイエットに対して効果を発揮する可能性があるそうです。


これは食物繊維が腸内で発酵されて産生される、「酢酸塩」の効果によるものではないかと言われているのだとか。


それが飢餓領域を制御する脳領域に作用し、食欲を抑制してくれるとのことです。


まだマウスの実験での話らしいですが、人でも同じなら食物繊維を摂取して食欲抑制という考えが、今後広がってくるかもですね^ ^


ちなみに、発酵性が高いのは水溶性食物繊維ですので、水溶性食物繊維を多く含む野菜や果物を多く摂るのが良いかもしれません。


先ほど出てきた、ファイブミニなどに含まれるポリデキストロースは、水溶性食物繊維だけど発酵性は少ないそうです。


発酵性という観点で考えるなら、やはり自然の食材の方が効果は高そうですね!






いかがだったでしょうか?


食物繊維はダイエットにおいては大きな作用を持っていますね!


ぜひ積極的に摂るように、意識してみてくださいね^ ^