管理人の食べて痩せるダイエット成功体験談!後編



前編では、私が食べて痩せるダイエットを開始してからの軌跡を記載してきました。




後編では、実際にどのような食事をとって、実践してきたかなど、具体的に掘り下げて書いていきたいと思います。


実践する際に、参考になるかもしれませんので^ ^


ぜひご覧くださいm(_ _)m





1日三食、栄養のバランスよく食べる



基本的に朝食を抜いたりすることなく、1日三食食べてダイエットしました。


私は朝食抜き生活が長くて失敗した人間ですので^^;




(ちなみに私の朝食のメニューはこちらからご覧になれます^ ^)




そして、前編でもお伝えしたように、栄養のバランスを考慮して食べていきました。


それでも食いまくれば太るわけですが、食べて痩せるダイエット序盤に結構食べたことで、栄養が充実したのか、あまり食べれなくなったことも前編でお伝えした通りです。




そこからは、栄養のバランスは保ちつつ、カロリー計算をして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないような食事を意識しました。


カロリーも、気をつけたほうが良いと言う人もいますが、気をつけなくていいと言う人もいて、意見が分かれるところですね。


ですが私はカロリー計算はしたほうが良いと思います。


実際、それで成果が出ましたし、カロリーが多い時はちゃんと太ったので笑、やはり大事だと感じています。




でもだからといって食べなければいいかというと、それだと代謝が落ちて消費カロリーが低下するのでよくありません。




だからこそ、栄養のバランスよく食べながら、カロリーを抑えるのがベストなのです。


これだと栄養を摂っているので代謝も落ちないし、消費カロリーが摂取カロリーを上回った分痩せていきます。


自分が実践して最も効率的だったのはこの方法でした。


しかも三食食べてるから、食べないダイエットよりストレスも少ないですしね!





野菜1日350g摂取でカサ増し



前編にも書きましたが、とにかく栄養を満遍なくとることを意識しました。


前編から引用すると、


〜ごはんやパンなどの炭水化物、肉や魚や卵などのタンパク質、そしてサバやイワシに含まれるオメガ3などの良質な油を中心とした脂質の、三大栄養素。


特に卵に関してはビタミンCと食物繊維以外は全ての影響が入っている、手軽に手に入るスーパーフードだということなので、1日1〜2個は食べるようにしました。


昔は一個までにしないとコレステロールが…、という話がありましたが、現在では関係ないという事が分かっているということだったので^ ^


そしてビタミンやミネラルを得るため、野菜や果物、海藻類など。


特に野菜は、1日350g以上で、そのうち120g以上を緑黄色野菜で摂取、というのを厚生労働省か定めているため、それを基準としました。


あとはカルシウム摂取および腸内環境に良いとされるヨーグルトも積極的にとるようにし、もちろん水分補給も忘れずに。


水分摂取量が少ないと便秘にもなりやすいですし、体液の循環を促す意味でも、きちんと水分もとるようにしました。〜


と、このような感じで食べていきました。


最初はとにかく食いまくっていたのですが笑、前編でお伝えしたように、だんだん食べれなくなってきたので、バランスだけそのままにしてカロリーを抑えるようにしたわけです。


そこで特にポイントだったのが、やはり野菜の摂取です。


1日350gの野菜というのは、なかなかな量なので、これを1日で摂取しようとすると、ダイエットでよく聞くワードである、「カサ増し」になるわけですね。




野菜はカロリーが少ないので、沢山食べても太ることには繋がりにくいです。


しかもそれを厚生労働省が推奨する1日350g以上(うち120g以上を緑黄色野菜)摂取していけば、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂れて、健康にも良いです。





炭水化物は毎食、たんぱく質は体重g分摂取、油もカットし過ぎずに



炭水化物は太るイメージが強いかもですが、糖質は制限し過ぎすると体に良くないですし、基礎代謝の低下にも繋がると思います。






同様に、脂質も取り過ぎは太りますが、取らなさすぎるのも良くないです。


カロリーで言えば、炭水化物やたんぱく質が1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は9kcalですので、確かに高いというのはあります。


ですが、あまりにもとらないと、細胞やホルモンの材料になる大事な栄養素なので良くないですし、便秘にもなりやすくなると言われます。


便通が悪いと、腸内環境も悪化して、体重も増えやすいですしね!


そしてたんぱく質は、1日あたり最低、体重g分は必要と言われます。


例えば、体重60kgの人なら、たんぱく質が最低60g必要というわけです。


女性などは特にタンパク質が少なくなっている方が多いですし、理想的には体重g分よりもう少しとりたいので、肉や魚、卵など、たんぱく質を多く含む食品も、積極的にとっていく必要があります。


たんぱく質が少ないと筋肉も落ちますし、メンタルなどにも影響します!


それに、たんぱく質はDITへの影響が高いので、ダイエットにはもってこいの栄養素ですしね^ ^




このように、出来るだけ満遍なく、幅広く栄養をとっていきました。


P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の、三大栄養素のバランスは非常に大事で、「PFCバランス」と呼ばれます。


ダイエットする上では特に、この割合を守りながら健康的に痩せていきたいところですm(_ _)m







足りない栄養素はサプリメントで補助!



栄養もとらないといけないけど、カロリーも抑えないといけません。


そうなってくると、どうしても少なくなってくる栄養素もあるかと思います。


そういう場合は、サプリメントをとったり、プロテインでたんぱく質を補充したりするのも1つの手です。


サプリに頼り過ぎて、サプリメントだけで食事にしてしまうのはちょっとどうかと思いますが、足りない分の補助として少し使ってあげるのは良いと思います。


それぞれのメニューの組み方によって、足りない分は補助するようにしてみましょう。


そして、多目にとったほうが良いと言われる栄養素をとるために使うのもアリだと思います。


私はビタミンDを、サプリからも摂取していました。


ビタミンDは私の場合はダイエット効果が高かったので^ ^




サプリも頼りすぎるのではなく、補助的にうまく活用していきたいですね!







いかがだったでしょうか?


栄養素のバランス、摂取カロリーと消費カロリーのバランスなど考慮しつつ、自分にとって合うメニューを作っていきたいですね!