ダイエットで大事な朝の食事。健康的で痩せるメニューを紹介



朝ごはんはダイエットをしていてもしっかり食べることが大事で、むしろ食べないと痩せにくいと私は考えています。




しかし、ダイエット中は朝ごはんに何を食べたらいいの?と思う方も多いと思います。


ダイエットするならカロリーは抑えないといけないけど、少なくし過ぎても健康面で良くない。


それに、栄養はしっかり入れていかないと、基礎代謝も落ちてしまうと思います。


基礎代謝は筋肉だけでなく、内臓や脳の割合も大きく、体の各器官が働くには栄養が必要だからです。




また経験的に、栄養が足りないことで無駄な食欲が出るのだと感じています。


実際経験したことですが、体が栄養不足になっているから栄養を欲して、食欲という信号を出すのだと思っておりますm(_ _)m




というわけでここでは、ダイエット中に実際私が実践していた朝食のメニューを紹介したいと思います^ ^


今も体重や健康の維持のために、変わらず実践しているメニューです!


参考になるかもしれませんので、ぜひ見てみてくださいね☆






朝食メニューの一覧



・ミニトマト

・ヨーグルト

・ご飯

・味噌汁

・いわし缶





まずミニトマトは緑黄色野菜ですね。


厚生労働省は、一日の野菜の推奨摂取量として350g、うち120g以上を緑黄色野菜から、という数値を勧めています^ ^


ミニトマトは普通のトマトより栄養が豊富といわれ、実際緑黄色野菜に含まれている、ベーターカロテンなどの含有量なども多いです。


そしてトマト特有の抗酸化作用のある栄養素、「リコピン」も摂取できます^ - ^


リコピンはビタミンEの100倍の抗酸化作用があるとも言われているようで、かつ朝にとったほうが吸収が良いそうですので、朝食にはおすすめですね!


私はだいたい60〜70gほどのミニトマトを朝食で食べています。




そしてヨーグルトは、カルシウムも摂取出来ますし、腸内環境にも良いですね。


カルシウムのために牛乳をとろうと思っても、お腹がゴロゴロしてしまう方もいると思います。


あれは牛乳に含まれる乳糖というものが影響していると言われますが、ヨーグルトは生成されていく過程で、牛乳より乳糖が少なくなっています。


私も牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすいのですが、ヨーグルトは大丈夫です^ ^


また、カロリーにも配慮して、私は低脂質なヨーグルトを食べるようにしていますm(_ _)m






活動する上でやはり炭水化物は大事ですので、ご飯はきちんと食べます。


炭水化物を抜くダイエットは経験がありますが、やはり健康面のことも考えたら、きちんと摂った方が良いと思いますので^^;




だいたい150〜160gほどのご飯は、朝食べるようにしております!




味噌汁は温かいので、DITが高いです^ ^


ご飯の温かいこともあり、私はこの朝食をとると結構汗をかきますので、その点でもダイエットには良いですね!




また、作る時間がなければ即席の味噌汁でも構いません。


お湯をかけるだけなので、時間がない人にも便利ですね!


ただ私の場合は、即席の味噌汁にもあおさは入れるようにしています。


あおさ海苔が入ると風味も香りも良くなりますが、栄養的には不足しがちなミネラルのマグネシウムがとれます。


マグネシウムがあると、カルシウムの吸収も良くなりますね!


栄養のバランスという点でも、美味しく食べれるという意味でも、おすすめですよ^ ^






そしていわし缶は、手軽に食べれて栄養が豊富なので、大変便利ですね。


私は、写真のマルハニチロから出ている、塩焼きや蒲焼きの缶詰をよく食べています!


写真は塩焼きですが、個人的には蒲焼きの方が味は好きです笑


栄養面では、なんといっても良質な脂質であるDHA・EPAが豊富。


しかも朝に摂ったほうが吸収がよく効果が高いというこたもあり、朝食べるようにしています^ ^


脂質も体を動かすためには必要な栄養素なので、きちんととる必要があります。


もちろん、トランス脂肪酸など悪い脂質ではなく、質のいいものをとるべきです^_^


体にはPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の三大栄養素は必須ですからね!




また、脂質は先ほど出てきたトマトのリコピンの吸収も良くしてくれます。


さらに、いわし缶にはカルシウムやビタミンDも多く含まれていますし、先程のヨーグルトのカルシウムも含め、ビタミンDは吸収率を上げてくれます。


そしてビタミンD自体もダイエットに良いとされているので、なおさらおすすめです!^ ^








以上が私が実践してきた朝食メニューになります!


ちなみにこの朝食のカロリーは600kcalくらいです。


朝は多めに食べ、夜は控えめにするのが基本なので、一日の総カロリーは1500〜1700くらいになる場合が多いですね。


私の基礎代謝からしたら、これくらいのカロリーだと、どんどん体重が落ちていきますが、とりあえずその日の活動量などに応じて調整していったりしてました。


また、それぞれの年齢や性別、体重によって基礎代謝は変わると思いますので、ご自身に合った総カロリー量に調整してみてくださいm(_ _)m




とりあえず私は、朝のメニューに関してはほぼ固定で、あとは昼や夜のメニューで調整していました。


ですので、ここで紹介したメニューはなかなかバランスも良く、鉄板ですので、結構参考になるのではないかと思います!


ちなみに私の場合は、DHA・EPAの効果か、このメニューにしてから体重だけでなく血圧も下がりました^ ^


健康的にも良い感じでしたね♪


個人的には結構オススメですので、ぜひ試してみてくださいね!