野菜をたくさん食べる効果と工夫。簡単レシピも



ダイエットにおいては、野菜をたくさん食べたほうがいいイメージがあるのではないでしょうか。


実際、ダイエット中はたくさんの野菜を食べると、とても良い効果が得られます^ ^


ここでは、私が実際にダイエットに成功して感じた、野菜をたくさん食べる効果や工夫、オススメのレシピなどを紹介していきたいと思います♪


ダイエット中じゃない人も、健康のために野菜をたくさん食べたほうが良いと思いますね!


私も体重を落とす期間が終わって以降も、野菜をたくさん食べるようにしています。


これは健康面への効果や、リバウンドを防止することに役立っていると思います☆


ぜひ参考にしてみてくださいね!






1日に必要な野菜の量



厚生労働省では、1日に350gの野菜をとることを推奨しています。


そしてそのうち120g以上は緑黄色野菜からとること、としております。


これはなかなかの量なので、サラダだけで食べようと思ったりすると、より大変です^^;


なんとかたくさん食べれる工夫をしていきたいところですね。


でも、これだけの量をとれたら、栄養としてはかなり摂取できると思います。


野菜に多く含まれるビタミンやミネラル、そして食物繊維をとることが目的ですので、できるだけたくさんの種類の野菜を食べましょう。


同じ種類の野菜だけを350gでは、栄養も偏ってしまいます。


満遍なく色々食べれるのがベストですね!


ちなみに、この350gの野菜というのは、海藻だったり、じゃがいもやサツマイモなどの芋類、豆類やキノコ類、果物などは含まれませんので、注意が必要です。


あくまで野菜のみで350gということになります。


海藻・芋・豆・キノコ・果物も、ビタミンミネラルや食物繊維が多いため、350gの野菜と共にとっていきたい食材ではあります。


しかし、そう考えると、かなりの量を摂取しないといけないですね!^^;






たくさん食べる必要があるからこそ、カサ増しにもなる!



野菜は基本的に低カロリーです。


ですので、その野菜を1日にたくさん食べないといけないということは、逆にそれがカサ増しになるとも言えます。


ダイエット中は出来るだけ食べる量を増やしてカサ増ししたいけど、カロリーが高いものはとれないですよね!


そういう意味でも野菜をたくさん食べることは有効なのです。


かさ増しはダイエットにとって必要不可欠なテクニックなので^ ^




ぜひ野菜をたくさんとってカサ増しをしていきましょう。


栄養もとれるしお腹もいっぱいになるし、最高ですよ!


そしてさらに、それ以上に最高な効果も…






栄養をしっかりとることで痩せやすくなり、食欲も抑えられる



現代人は野菜不足な人が多いと言われます。


たしかに350g以上食べれている人というのは少ないのではないでしょうか。


ということは、野菜からとるべき栄養素が不足している人が多い、という風にも言い換えることが出来ると思います。


私が食べて痩せるダイエットを行なって感じたのは、栄養が足りないと代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまうということです。。。


しかも栄養が足りていないことで、食欲もどんどん沸いてきてしまうのだと感じました。


これは以下をご参照くださいm(_ _)m




野菜に多く含まれる栄養が不足しているなら、意識的に野菜を食べて栄養を摂取しないといけません。


そうすることで、代謝の向上や食欲の抑制などの効果が得られ、ダイエットにより良い効果があると思います^ ^






野菜を手軽に、たくさん食べる工夫



最近はコンビニでも手軽に野菜をとるためのメニューがたくさんあります^ ^


上の写真はセブンのサラダですが、緑黄色野菜も入っていて、1日の三分の一以上の野菜をとることが出来ます♪


こちらは125gとありますが、実際測ってみると130gほど入っていました!


なんだか得した気分ですよね笑





私はこれにノンオイルドレッシングとカッテージチーズをかけて食べたりしています^ ^


ドレッシングはノンオイルだとカロリーがずいぶん低いです。


カッテージチーズも低脂質低カロリーですし、高タンパク質なので、野菜だけだとあまりとれないタンパク質もとることが出来ます♪





サラダ以外にも、セブンでは野菜がたくさん入ったメニューが結構あります^ ^


お昼ごはんをコンビニで済ます人は、こういうメニューを選ぶと、野菜がたくさんとれて良いのではないでしょうか。


便利な世の中になったものです笑


忙しくて料理をする時間が取れない人などは活用してみると良いのではないでしょうか^ - ^






野菜をたくさんとるためのレシピは?



自炊をするなら、やはり野菜たっぷりの鍋やスープを作るのがおすすめです。


鍋にたくさん作っておいて、2〜3食で食べるようにするといいかと思います。


ここに350g以上の野菜を入れてしまえば、あとは1日でそれを食べ切るだけでOKなので簡単ですね^ ^





以前私が作ったものですが、タマネギ、トマト、かぼちゃを入れて390g。


この量なら一日分は余裕でクリアですm(_ _)m


中に入れる野菜の具材は、その日によって色々変えたりします。





そこにさらにキノコ70g、肉70gほど投入。


キノコは野菜と同じく、低カロリーなかさ増しにうってつけの食材^ ^


食物繊維も豊富で、特に不溶性食物繊維が多く、便のかさも増やしてくれるので、便秘には良いですねm(_ _)m


肉はカロリーこそ高くなりますが、赤身肉にはダイエットに有効な栄養素がたっぷり。




結局、一日のうちに野菜以外の栄養素も必要なだけとる必要があるので、私は積極的にとります。


野菜だけではとれない栄養も多いですからね!


バランス良くとることで、痩せやすい体が作られます^ ^


あとは塩胡椒と水を入れてじっくり煮込みます。


水は野菜から出る水分もあるので、今回のようにタマネギやトマトが多ければ沢山入れなくてもいいかもしれません。


あと塩も入れすぎはむくむ元になりますので、ほどほどにしておきましょうm(_ _)m





そして更なる味付けとして、私はよく最後にスーパーでおなじみのエスビーのカレー粉を入れたりします^ ^


カレーといえばダイエットには大敵なイメージですが、カレールーを使わずカレー粉だけだと脂質も少なく、逆にダイエット食材になります。


温かくて辛いカレーは、DITも高くなるので、痩せやすくなるのです♪




ちなみにこのカレー粉は、ネットで調べると100gあたり420kcal・脂質11.1g。


小さじ一杯(5g)だと、21kcal・脂質0.555gとなります。


かなりヘルシーな調味料になりますね^ ^





仕上がりはルーではないのでトロトロした感じはないので、スープカレー的な感じになります。


カレー味のスープ、といったほうがしっくりくる感覚かもしれません笑(≧∀≦)


でもなかなか美味しいのでおすすめですよ!


他にも色んな味付けが出来ると思いますので、カロリーや脂質には注意しつつ、色々試してみてもらえたらと思います^ ^






いかがだったでしょうか?


ダイエットには野菜をたくさんとることが大事です。


ぜひ一日350gを目標に摂るようにしてみてください。


私もそのようにしていくことで、かなりダイエットが上手く進みました^ ^


私の食べて痩せるダイエット成功体験談は以下に記載しておりますので、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね!